| |
|
 | Voorkom osteoporose |
Bewegen voor stevige botten. Beweging speelt een belangrijke rol in het voorkomen van osteoporose. Dagelijks bewegen zorgt ervoor dat de botten sterker worden en dat ze hun weerstand beter behouden. Daarnaast zorgt voldoende beweging ook voor sterkere spieren en het behoud van lenigheid waardoor de kans op vallen verkleint.
Elke vorm van lichaamsbeweging waarbij de botten belast worden, zorgt voor stevigere beenderen. Wandelen, joggen, de trap gebruiken in plaats van de lift en andere gelijkaardige vormen van lichaamsbeweging zijn uitstekende manieren om uw botten stevig te houden. Zwemmen versterkt de rugspieren maar werkt minder in op de botten. Probeer dus een actieve levensstijl met gevarieerde fysische activiteiten te behouden om uw spieren en botten sterk te houden.
Voeding rijk aan calcium. Om nieuw botweefsel aan te maken, heeft uw lichaam voldoende calcium nodig. 99% van alle calcium in ons lichaam bevindt zich in onze botten en tanden. Calcium is ook essentieel voor andere lichaamsfuncties zoals het samentrekken van de spieren (o.a. het hart), het samentrekken en uitzetten van de bloedvaten en voor de werking van ons zenuwstelsel. Indien we niet voldoende calcium via de voeding opnemen, zal ons lichaam calcium uit onze botten gebruiken voor de andere lichaamsfuncties. Hierdoor worden onze botten brozer. Om stevige botten te krijgen en te behouden is het belangrijk dat we voldoende calcium opnemen via onze voeding.
Bronnen van calcium zijn: | Voedsel | Portie | Calcium (mg) | | Kaas | 100 g | 315 - 750 | | Halfvolle melk | 500 ml | 663 | | Volle melk | 500 ml | 638 | | Yoghurt | 125 g | 225 | | Sardienen in blik | 100 g | 550 | | Broccoli | 100 g | 100 | | Spinazie | 100 g | 130 | | Gedroogde vijgen | 100 g | 280 | Bron: International Osteoporosis Foundation, http://www.osteofound.org
Om osteoporose te voorkomen is het belangrijk om voldoende calciumrijke producten te eten. Vooral zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kaas en plattekaas zijn rijk aan calcium. Afgeroomde melk en “light”-producten bevatten evenveel calcium als de niet-”light” tegenhangers. Een calorie-arm dieet staat een voldoende opname van calcium dus niet in de weg. Naast de zuivelproducten zijn ook bepaalde groenten en fruit (vb. spinazie, broccoli, bonen en vijgen) en ingeblikte vis met graten (vb. sardienen) een bron van calcium. Sommige mineraalwaters bevatten eveneens veel calcium en kunnen uw dagelijkse inname verrijken.
Calcium is een onmisbare bouwstof gedurende ons hele leven.
Per dag worden de volgende hoeveelheden calcium aanbevolen: | Leeftijd | Aanbevolen calcium
inname (mg/dag) | | Kinderen (1 - 10 jaar) | 800 - 1200 | | Tieners & jonge volwassenen (11 - 24 jaar) | 1200 - 1500 | | Volwassen mannen (25 - 65 jaar) | 1000 | | Volwassen vrouwen (25 - 50 jaar) | 1000 | | Oudere mannen (+ 65 jaar) | 1500 | | Oudere vrouwen (+ 50 jaar) | 1500 | Bron: National Institute of Health consensus development panel, 1994
Vitamine D Vitamine D is essentieel voor de absorptie van calcium in ons spijsverteringsstelsel en speelt dan ook een belangrijke rol in de preventie van osteoporose. Bij een gebrek aan vitamine D kan ons lichaam niet voldoende calcium opnemen. Hierdoor worden onze botten brozer. Vitamine D zorgt ook voor sterkere spieren zodat we minder snel vallen.
De belangrijkste opname van vitamine D gebeurt via de huid door blootstelling aan zonnestralen. Daarom is het belangrijk dat u dagelijks minstens 10 tot 15 minuten in de buitenlucht bent waarbij uw hoofd en handen onbedekt zijn.
In tegenstelling tot calcium is vitamine D weinig beschikbaar in onze voeding. Slechts enkele vette vissoorten (sardienen, tonijn, zalm, haring, …), eigeel en lever zijn een bron van vitamine D. Het is dus niet eenvoudig om via de voeding voldoende vitamine D op te nemen.
Bronnen van vitamine D zijn: | Zonlicht | | Vitamine D-rijke voeding | | Vis1 | snoek, baars
zalm
sardienen (blik)
tonijn (blik) | 9-12 µg per 150 g
20 µg per 150 g
2,2 µg per 70 g
1,2-2 µg per 70 g | | Wilde paddestoelen | wilde cantharellen | 13 µg per 100 g | | Vlees2 | lever
kip | 1,8-2,7 µg per 100 g
1,7 µg per 100 g | | Eieren | | 1,4 µg per 100 g | | Sardienen in blik | 100 g | 550 | 1. De hoeveelheid vitamine D is afhankelijk van waar de vis werd gevangen.
2. De hoeveelheid vitamine D in vlees is waarschijnlijk afhankelijk van de voeding van de dieren.
Bron: National Institute of Health consensus development panel, 1994
Europese richtlijnen bevelen 400 Internationale Eenheden (IE) of 10 μg vitamine D per dag aan voor ouderen (boven 65 jaar).
Aanbevolen hoeveelheid vitamine D per dag (>65 jaar)
| | EU-richtlijnen: | 400 IE/dag (IE = Internationale Eenheden)
400 IE = 10 µg | Bron: Scientific Committee for Food of the EC.
De mate waarin onze huid vitamine D kan aanmaken hangt af van verschillende factoren zoals het tijdstip van de dag en het seizoen. In de winter maken we minder vitamine D aan dan in de zomer. Het gebruik van zonnecrèmes en het bedekken van de huid met kledij verminderen de vitamine D-productie. Verder neemt de productie van vitamine D af met het ouder worden.
Voorkom en bescherm tegen vallen. Fracturen komen bij oudere mensen meer voor omdat zij enerzijds brozere botten hebben en anderzijds omdat ze gemakkelijker vallen. De kans op valpartijen verhoogt omdat de spieren minder sterk worden, het evenwicht vermindert en het zicht achteruitgaat met het ouder worden. Daarnaast kunnen bepaalde medicijnen duizeligheid veroorzaken waardoor oudere mensen meer vallen. Om breuken te voorkomen is het dan ook belangrijk om te zorgen voor een veilige omgeving met zo weinig mogelijk obstakels (vb. losliggende tapijten) en een goed zicht (bril).
Andere risicofactoren vermijden. Roken en overmatig alcoholgebruik verhogen het risico op osteoporose. U doet er dan ook goed aan om deze risicofactoren zoveel mogelijk te vermijden.
Vroegtijdige diagnose. Een snelle detectie van botverlies is een belangrijke stap in de preventie van osteoporose. Indien de diagnose tijdig wordt gesteld, kan men het botverlies vertragen of stopzetten en de mogelijke ernstige gevolgen van fracturen helpen voorkomen. Recepten
Krokant hapje met parmezaan (voor 24 hapjes) Bereiding 10 minuten - kooktijd 5 minuten
160 g geraspte parmezaan
¼ eetlepel paprikapoeder
2 koffielepel gereaspte citroenschil
1 eetlepel verse koriander, versnipperd
1. verwarm uw oven voor op de middelste stand.
2. meng de helft van de kaas met het paprikapoeder
3. meng in een andere kom de rest van de kaas met de citroenschil en de koriander
4. maak balletjes van elk mengsel en leg ze op een ingevette ovenplaat. Laat vijf minuten bakken in een matig warme oven, tot de balletjes licht goudkleurig zijn. Laat 5 minuten rusten en laat ze vervolgens op een metalen roster afkoelen.
Zalm met mango- en ananassalsa (voor 4 personen) Bereiding 10 minuten - kooktijd 10 minuten
4 zalmmoten van elk 200 g
Mango- en ananassalsa
300 g verse mango in kleine blokjes
500 g verse ananas in kleine stukjes
2 eetlepels grof gehakte verse munt
2 eetlepels grof gehakte koriander
2 verse pili-pili's zonder pitjes en versnipperd
2 eetlepels limoensap
1 eetlepel olijfolie
1. Bereid de mango- en ananassalsa vooraf door alle ingrediënten in een slakom te doen en voorzichtig te roeren. Bewaar de salsa in de koelkast tot net voor hetopdienen.
2. Gril de zalmmoten in de oven of op de barbecue en draai ze halfweg de bereidstijd om zodat ze aan beide kanten goed goudbruin worden.
Tortellini met kaas en spinazie, gorgonzolasaus (voor 4 personen) Bereiding 5 minuten - kooktijd 15 minuten 30 g boter 2 eetlepels witte bloem
250 ml melk
180 ml room
100 gorgonzola, in grove stukken gesneden 750 g tortellini met spinazie en kaas 40 g platte peterselie
1. Laat de boter smelten in een middelgrote kookpot, voeg de bloem toe en laat 2 minuten bakken terwijl u onophoudelijk roert enhet mengsel gebonden is. Oeg geleidelijk de melk en de room toe en breng aan het koken. Zet het vuur lager en laat sudderen tot de saus ingedikt is. Haal van het vuur en voeg de kaas toe.
2. Ondertussen laat u de pasta in een grote hoeveelheid gezouten kokend water koen tot ze 'al dente' is; laat uitlekken. Meng ze onmiddellijk met de saus in een voorverwarmde schaal, roer voorzichtig, bestrooi met peterselie en dien op.
|
|
